糖尿病运动与健康

运动疗法是依据患者的功能情况和疾病特点，利用体育锻炼防治疾病、增强机体抵抗力，帮助患者战胜疾病，恢复健康的有效方法，尤其对于老年患者、肥胖患者更为重要。祖国医学很早就认识到运动对糖尿病康复的重要性，隋代的《诸病源候论》、唐代的《外台秘要》都记载了消渴病的体育运动疗法。此后，历代医家皆有论述。

1 、运动对糖尿病人的作用：

1) 适当的体育锻炼，使人心情舒畅，有益于身心健康；

2) 长期运动可促进新陈代谢增强体质，改善肌糖原的氧化代谢及心血管功能；

3) 降低体重，胰岛素受体数上升，对胰岛素的敏感性提高；

4) 促进肌肉和组织对糖的利用，从而降低血糖、减少尿糖，可以降低胰岛素的用量；

5) 降低血脂，增加机体对血脂的利用，降低甘油三酯、胆固醇；

6) 防止糖尿病慢性并发症的发生。

2 、运动注意事项：

1) 运动频率指每周至少有三次，每次 0.5 ～ 1.5 小时。

2) 避免高强度运动。运动强度简易计算法：运动时脉率＜ 170 －年龄，

3) 餐后 1--3 小时后开始运动；

4) 血糖高于 14mmol/L ，不要运动

5) 如运动前血糖较低，应先加餐；

6) 运动时穿戴宽大衣鞋

7) 高血压——不举重屏气

8) 视网膜病变——不举重、不潜水、头不低于腰，血压 <24kPa

3 、糖尿病患参加运动禁忌症：

1 ）严重的Ⅰ型糖尿病：即胰岛素绝对缺乏的糖尿病，在未应用胰岛素很好控制病情的情况下，运动不仅不能促进肌肉对糖的利用，而且能促进肝脏对葡萄糖的输出，使脂肪分解增加，易诱发酮症酸中毒。

2 ）伴有肾脏并发症者：运动会减少肾血流量，降低肾小球滤过率，增加蛋白尿，

加重糖尿病肾脏病变。此类病人不适于进行运动治疗。

3 ）伴有心血管并发症者：严重高血压冠心病者，运动能增加心脏负担，升高血

压，易诱发心绞痛甚至心肌梗塞。此类病人运动前应作严格的体格检查，即使

允许参加适量运动，也应严格控制运动量和运动方式，严密观察运动反应的各 项指标，并在医生的监护下进行，切不可超过自身负荷能力。

4 ）严重视网膜病变者：运动会加重眼底病变，增加出血的危险。

5 ）糖尿病足患者：运动会加剧肢端缺血、缺氧，加重足部病变。

6 ）急性代射紊乱的患者：如糖尿病酮症酸中毒，运动会加剧代谢紊乱的程度。

7 ）老年糖尿病人伴有下列情况者为绝对禁忌症：各种感染；肝肾功能衰竭；

心功能不全；新发的心肌梗塞，严重心律不齐，早搏，Ⅱ、Ⅲ度房室传导阻滞 ；严重肺心病，换气功能障碍。

8 ）老年糖尿病病人伴有下列情况为相对禁忌症：运动后加重的心律不齐，左右束支传导阻滞；装有心脏起搏器者；最近有脑缺血病史者；严重静脉曲张，过去曾有血栓性静脉炎者；神经、肌肉、关节活动障碍者；服用某些药物如洋地黄 及β受体阻滞剂者。

4 、运动方法

在锻炼方法上，可根据本人健康状况，选择太极拳、八段锦、气功、散步、健身操、打乒乓球等不太剧烈的活动方式，每天锻炼二次，每次锻炼时间不要多于 30 分钟，不要过分疲劳。锻炼的时间一般在饭后 0.5 ～ 1.5 小时为宜，因为这时血糖较高，通过运动可降低血糖，切忌空腹运动。注射胰岛素的病人，最好在胰岛素作用过后进行活动，以免发生低血糖现象。

5 、日常运动与热量消耗：

6 、中研糖尿病康复保健功

中研糖尿病康复保健功共分四部分十二式，是中华医学营养学研究院以传统中医理论为基础，融合了导引、气功、按摩精华筛选出的，通过牵动经络，引导气血，来强化了人的生命功能，适合糖尿病高危人群、糖尿病患者、糖尿病并发症患者康复的保健功。

第一部分：天地分化，正气浩然，太极初动，乾坤运转

预备动作：与太极拳预备动作的要领相仿佛。主要目的是让内心做到：视而不见，听而不闻，呼吸精气，独立守神。

调整身体：顶头悬，目平视，腋窝空虚，开胸，张开两肘，腕微鼓，手部空空，不要有力；用想象的办法往腰部塞个小气球（实际是腰向后放松），胯部舒展，膝部放松，脚空涵。

调整心情：深呼吸三次，然后默念自我暗示语：恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

第一节：探天触地

动作要领：转掌心向上，两手于体前缓缓升起，至胸前转掌向下前伸，外展成一字，右手转掌向上划弧升起，左手同时划弧向下，两手逐渐转掌向内，掩肘上下相合，中脘前相交而分开，继续上下移动，同时用左手提右脚成虚步前伸，左手探天，右手触地，以肩带动上下推拉，三次；两手逐渐转掌向内，掩肘上下相合，中脘前相交而分开，继续上下移动，同时用右手提左脚成虚步前伸，右手探天，左手触地，以肩带动上下推拉，三次，两臂平伸，换臂重复上面动作三次。

重点难点：①掩肘动作：肘部向胸前合不拢；②以肩膀转带动肢体运动。

第二节：推拉四隅

动作要领：转掌抱球（想象的气球）回收，至胸前，以腰带动身体右转，同时重心右移提左腿左前方迈出，与右脚距离一肩宽，两掌抱球回收，至胸前，以腰带动身体左转，同时重心左移提右腿右前方迈出，与左脚距离一肩宽，以肩膀带动，两肩、肘、手右前方推出、收回，做三次。腿后撤两次，其他要领同上。

重点难点：平送腰胯。

第三节：描绘乾坤

动作要领：两手抱球收到胸前，转掌向下，如按球入水中，至腹前，以腰带动右转，重心右移提左脚，右手如掏进沙窝（想象的沙窝），左脚垫步向左前方跨出，左手扶右手手腕，捧起沙子（想象自己捧着沙子）向前抛出，同时右脚向左脚跟进，两脚距离约一脚宽。两手划弧回收，右手五指相接，转指尖相下，以腰带动，左右各划圆三圈。左手捋着右手，将五指逐节舒展开，反方向重复以上动作。

重点难点：转的圈要大要圆，以胳膊微曲的长度为直径。

第四节：轻摆龙头

动作要领：接上一节，左手捋着右手，将五指逐节舒展开，两手变叉腰，右腿收回，两脚并拢。①顶头：用右侧头骨 ( 民间健身法称之为青龙角 ) 向右上方上顶，带动身体向右倾斜。随之，左脚垫步跟上，用左则头骨向左上方上顶，带动身体向左倾斜，右脚垫步向左跟上。重复三次。②转头：头部向左转动，转至极限，略停；再向右转，转至极限，略停留。重复三次。③点头：头、两肩、尾闾同时向膻中集中，然后头、两肩、尾间同时向背后身柱穴集中。重复三次。

重点难点：①顶头的时候用青龙角带动。②点头的动作，要加上缩脖子，而且需要各部位往一起集中。把这两个重点提炼出来，反复做，直到熟练为止。

动作要领：接上一节，松开叉腰两手，掌心向上前伸，大臂抬起，与肩平，向两侧外展，体侧成一字立掌，掌指向上，掌心向外。掌心用力外撑，同时脚心用力往下踩，手指和脚趾用力回翘，连续加力外撑三次 ( 要内里用力，不要猛然间用力，而是一点点用力 ) ；然后深吸气，同时以命门为中心，手心、脚心和百会穴同时向命门回收集中，好像命门有吸力，把全身都吸进去了一般，憋气 4 — 15 秒钟；进而呼气放松，从命门放松到全身各个部位。重复三次。然后随意运动两臂，以便放松两臂，运化两臂的气血。

难点重点：全身用力往命门集中的时候，膈肌会随吸气下降，此时，要会阴向上提，牙齿紧咬，命门放松。

第二部分：心身相合　经脉畅通　上下一体　

第六节：仰背躬腰

动作要领：两臂上举，大臂夹着耳朵，然后两臂、两手带动，向前俯身，整个脊柱从颈椎开始，逐节向下弯曲，两手俯在脚前，连续下按三次；随之体左转，在脚的左侧下按三次；然后体右转，在脚的右侧下按三次；身体转正，身体逐节伸直，带动两臂、两手也随之起来；身体向后仰，两臂、两手也向后，手心斜对着天空，重复三次；体左转，向右后仰三次；身体右转，向左后仰三次。恢复中正。

难点重点：弯腰和直起的动作，重点是脊柱的逐节运动，脊柱逐节运动的幅度，以自身能承受为限度，不可强行使力，切记！

第七节：摇转尾闾

动作要领：两手自然下落变叉腰，两脚分开与肩等宽。身体微下蹲，髋关节放松，以尾间顺时针转圆带动骨盆也顺时针转动，转九圈；随之，以尾闾逆时针转圆带动骨盆也逆时针转动，同样转九圈。

重点难点：以尾间带动，要求胸部以上和膝盖以下不动，圈要转的圆润、轻松、自然。

第八节：前踩后踏

动作要领：两脚并拢，左脚向左前迈出，身体模拟 ( 想象、模仿 ) 原地走路的样子，随着重心的一前一后的移动，两脚同时做踩踏的动作，九次；左脚收回，两脚并拢，右脚向右前迈出，身体模拟原地走路的样子，随着重心的一前一后的移动，两脚同时做踩踏的动作，九次；右脚收回，两脚并拢，左脚向左后迈出，依然模拟原地走路的样子，随着重心的一前一后的移动，两脚檄踩踏的动作，九次；左脚收回，两脚并拢，右脚向右后迈出，身体模拟原地走路的样子，随着重心的一前一后的移动；两脚做踩踏的动作，九次。

重点难点：模拟的时候，不要太拘谨，平时如何走的，现在就如何走。

第九节：周身摇摆

动作要领：接上一节，右脚收回，两脚并拢，两臂自然下垂，全身放松，以胯部的前后摆动带动全身，如小孩撒娇状，做一分钟左右前后摆动，要自然放松地做。随之，中指点劳宫，两手握拳，配合吸气，将脚跟提起，分三次提到最高点，然后两手经腋下向斜前方甩出，伴随呼气，并发“去”字音，同时脚，跟自然下落。

重点难点：全身要放松，肩部不使劲。

第三部分： 轻灵无碍　内外透空　自然安泰　一任从容

第十节：运转太极

动作要领：①左右运转——两手腹前抱着模拟气球（想像两手抱着一个虚拟的气球，以锻炼右脑的形像思维），两脚分开与肩等宽，以腰带动两手，做立着的横８字往返运动，身体也随之左右转动。做九次。②上下运转——两手抱着模拟的气球捧至头顶前上方，沿左下右上的方向运行，向下到两膝部位，身体随手的动作自然转动与起落，顺时针三圈，逆时针三圈。③浑圆运转——两手抱着模拟的气球，做横竖斜方向的交错随意揉球运动，带动全身自然运动。④吞球——把模拟的气球吞进中脘穴区域（心口窝下面，肚脐上面，身体的里面，是中脘穴周边内外的区域，不仅仅是穴位）；然后吐出来，反复进行九次。

重点难点：全身整体性的做协调运动，不能只是手臂运动。

第四部分： 循经点窍　阴阳相安　正气存内　邪不可干

第十一节：循经点窍

动作要领：接上一节，①点按运行——两手回收，中指点中脘，揉转，正反各三次，然后点按三次（图４）；继续沿身体的中线上升至膻中，左手转掌心向上，向前下方４５度伸出，右手，沿肋弓经期门、膻中，至左侧云门穴。②震颤左内——沿左臂内侧向下轻轻震动，经曲泽、大陵、劳宫等穴至指端。③震颤右外——弧形转掌，左手掌心向下，沿右手指端、手背，继而沿右臂外侧向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃到右颈根部 ( 想像着震颤到头部上端 ) 。④震颤右内——向下至右侧云门穴，同时右手转掌心向上。左手沿右臂内侧向下轻轻拍打，经曲池、大陵、劳宫等穴至掌指端，弧形转掌，右手转掌心向下，沿左手指、手背向上轻轻拍打，经外关、曲池臂臑、肩髃至左侧颈根部。⑤运行左臂——两手回收至膻中，转右手掌心向上，向前下方４５度伸出，同时左手沿肋弓经期门、膻中，至右侧云门穴。⑥震颤右内——沿右臂内侧向下轻轻拍打，经曲泽、大陵、劳宫等穴至指端。⑦震颤左外——弧形转掌，右手掌心向下，沿左手指端、手背，继而沿左臂外侧向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃到颈根部 ( 想像震颤到头部 ) 。向下至左侧云门穴，同时左手臂转掌向上，右手沿左臂内侧向下轻轻拍打，经曲泽、小陵、劳宫等穴至掌指端。（图５）

⑧震颤右臂——弧形转掌，左手转掌心向下，沿右手指，手背向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃至右侧颈根部。⑨点按运行——两手收回膻中，点按。中线上行，印堂部位揉转，正反各三圈，点按，依次至百会、玉枕、身柱、命门揉转点按，然后身体卷曲向下，逐渐曲膝下蹲，两手经环跳，虎口张开对腿两侧 ( 四指在腿后，大拇指向前 ) ，向下轻轻拍打。经足外侧，逐渐手的十指对准脚十趾轻轻拍打 ( 点按手势如发电报状 ) 。沿足内侧、腿内侧，轻轻拍打至肚脐，揉转、点按，向后沿腰带拉开到命门，两手心在腰部部位揉两肾，并轻轻震动，然后再依次揉转、点按京门、大包，最后回到中脘，揉中脘正反各三圈（图６）。

重点难点：揉转的过程中，精神状态透到穴位的里面。

第十二节：整理脏腑：

动作要领：两手下落至腹前，指尖对着身体，手心微含，不用力，好像水推着一般，沿体前上升，至胸前再回落，仿佛用一把梳子在梳理着内脏。反复梳理五次，随之两手重叠在肚脐上，闭目休息片刻。

重点难点：上下梳理的时候，不要用力，要跟做游戏一般，很轻松自然。

7 、糖尿病 5 分钟手操能强身

这套手操主要是运用中医经络理论，通过手部动作训练调动经气，达到内脏按摩等功效。尤其适合糖尿病和心脑血管病患者保健强身。

手操共分五节，仅需 5 分钟，可随时随地进行手操锻炼。五节手操具体为：

第一节：双手手掌相对合起，开始快速搓动。每次搓动，可让手指指尖从另一只手的手掌下端一直搓到中指第二关节处，然后回头。每一个来回计一次，共搓动 36 次。

第二节：双手五指尽量分开，指尖逐个相对，指尖相合手掌分开，然后用力开始撑顶。一共做 36 次。

第三节：左手摊平手掌，右手握拳，将左手中指对准右手拳头上的后溪穴，中指与穴位中间保持 5 ～ 10 厘米的距离。然后改换为左手握拳，右手摊掌。关键在于交换速度要快，交换做 36 次。

第四节：用左手大拇指和食指捏右手合谷穴，用力按捏，然后换手，共做 36 次。

第五节：将五指尽量分开伸直，然后慢慢将大拇指弯下，尽量伸向小拇指，过程中要注意，其余四手指不能弯曲，一共做 36 次。

五节手操全部做完后，再甩甩双手，活动一下手腕，让手部放松放松即可。